Физическая активность замедляет процесс старения, говорится в рекомендациях Министерства здравоохранения РФ по занятию спортом для населения. Документ опубликован на сайте ведомства. В нем, в частности, утверждается, что с помощью физических упражнений «люди старшего возраста могут достигнуть уровня тренированности людей, которые моложе их на 15–20 лет». Занятия, которые включают разминку (разогрев), активный период и период остывания, способствуют «увеличению независимости в ежедневных делах и развивают гибкость, снижают вероятность травм и падений».
«В рамках постоянной работы по профилактике поведенческих факторов риска одним из главных направлений является борьба с низкой физической активностью, — говорится в официальном сообщении Минздрава. — Министерством совместно с НМИЦ профилактической медицины Минздрава России были разработаны рекомендации по занятию спортом для населения». Документ представлен на сайте ведомства. В нем содержится информация для разных групп населения в зависимости от состояния здоровья и их физической формы, в том числе для пожилых людей, лиц с избыточной массой тела, артериальной гипертонией и сахарным диабетом. «Используя рекомендации, любой человек может подобрать подходящий для него комплекс упражнений, тем самым сделав занятия физкультурой максимально комфортными и полезными для себя», — говорят авторы.
В медицинском ведомстве отмечают, что, приступая к занятиям, необходимо учитывать состояние здоровья человека, его образ жизни, все компоненты физической тренированности, гибкость, мышечную силу и выносливость. «Следует рекомендовать пациенту тот вид физической активности, который приносит ему удовольствие и доступен для него, — говорят эксперты. — Рекомендуемая частота занятий — четыре-пять раз в неделю, лучше ежедневно». При этом продолжительность занятия должна составлять от 20 до 60 минут, включая разминку (разогрев), активный период и период остывания.
Поскольку с возрастом снижается резерв кардиореспираторной системы, в Минздраве пожилым людям советуют физическую активность «умеренной интенсивности». Практические советы таковы: начинайте занятия с разминки. При этом 5–10-минутная разминка может составлять даже целое занятие. Затем постепенно увеличивайте продолжительность занятия до 30 минут в день. «Если до этого пациенты вели малоподвижный образ жизни, этот период должен продолжаться минимум три недели, — советуют медики. — А если пожилые граждане не могут увеличить объем физической активности до рекомендуемого уровня, то они должны заниматься в объеме, соответствующем их физическим возможностям и состоянию здоровья».
Авторы методики подчеркивают, что физическая активность способствует «увеличению независимости в ежедневных делах и развивает гибкость, снижает вероятность травм и падений». Занятия замедляют процесс старения. «Люди старшего возраста могут достигнуть уровня тренированности людей, которые моложе их на 15–20 лет», — обещают медики.
Подробно даны рекомендации для людей с артериальной гипертонией, которых также немало среди людей в возрасте. Им показано развитие общей выносливости организма и повышение физической работоспособности посредством аэробных нагрузок: «Под влиянием тренировок динамического характера и умеренной интенсивности происходит снижение уровня артериального давления на 7,4/5,8 мм рт. ст. у пациентов». Гипертоникам советуют начинать занятия постепенно и с небольших нагрузок. Подходит, в частности, дозированная ходьба с постепенным наращиванием интенсивности, продолжительности (до 1 часа), расстояния (от 500 метров до 4 километров) и темпа. Хороши также лечебная гимнастика, ходьба, плавание, велосипед (велотренажер), ходьба на лыжах и другие упражнения, повышающие выносливость и снижающие общее периферическое сопротивление сосудов. Статические нагрузки, например поднятие тяжестей, неподвижное стояние и сидение, сжатие кистей, могут повышать давление, поэтому их следует исключить. Представители Минздрава особо рекомендуют гипертоникам общеукрепляющие и дыхательные упражнения; упражнения на равновесие и координацию; упражнения, включающие в работу крупные мышцы туловища и нижних конечностей; упражнения на расслабление (релаксацию) мышц верхних конечностей, плечевого пояса, грудной клетки, корригирующие их гипертонус (чрезмерное напряжение).
Пациентам с избыточной массой тела и ожирением рекомендуются более длительные нагрузки — от 40 до 90 минут в день. Речь, в частности, идет о ходьбе, езде на велосипеде, гребле, плавании. «Большинство людей с ожирением, как и другие люди с исходно низким уровнем физической активности, получают удовольствие от ходьбы», — подчеркивают эксперты. Начинать надо с 5–10-минутных тренировок. При этом целесообразнее увеличивать продолжительность занятий, чем их интенсивность: некоторые пациенты предпочитают два или три коротких занятия в день вместо одного длинного, что также полезно для здоровья. «Длительные занятия, более 30 минут, приводят к использованию жира как источника энергии, — говорится в рекомендациях. — Таким образом, акцент делается на увеличение продолжительности занятий, а не на их интенсивность».
Интерес для людей в возрасте могут представлять и советы пациентам с болезнями суставов. «Люди с артритами и артрозами обычно обеспокоены тем, что физическая активность может сделать их состояние хуже, — поясняют медики. — Исследования показывают, что пациенты с болезнями суставов могут надеяться на улучшение состояния под влиянием регулярной активности за счет уменьшения болевых ощущений, улучшения качества жизни и психического здоровья». Они подчеркивают, что упражнения должны соответствовать тяжести состояния пациента. Так, большинству людей подходят физические нагрузки умеренной интенсивности в течение от 130 до 150 минут (2 часа 10 минут и 2 часа 30 минут). Высокие, а особенно очень высокие уровни активности могут иметь дополнительные риски: риски получения травм, высокий риск развития тазобедренного и коленного артрита. Физические упражнения следует выполнять в облегченных условиях (в положении лежа, на четвереньках, сидя, в воде), и их выполнение не должно сопровождаться болевыми ощущениями. Также рекомендуются ежедневные физические упражнения на гибкость для поддержания нормального диапазона движения в суставах и те, которые заставляют работать все основные группы мышц тела (например, ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки). Медики приводят в пример ходьбу, езду на велосипеде, лыжные прогулки, общеразвивающие и дыхательные упражнения, упражнения со снарядами (мячами, палками).
«Следует рекомендовать пациенту тот вид физической активности, который приносит ему удовольствие и доступен для него», — говорится в рекомендациях.
