Наше здоровье, по разным данным, только на 8% зависит от уровня оказываемой медицинской помощи, 12% состояния организма обусловлены наследственностью, все остальное – это условия окружающей среды и здоровый образ жизни. Это значит, что каким бы профессионалом в своей области ни был врач, он не сможет поставить на ноги человека, который уповает только на его помощь и не прилагает никаких усилий к тому, чтобы помочь своему организму. Впрочем, сложно найти человека, который бы не хотел быть здоровым, а некоторые даже начинают менять свой образ жизни. Однако нередко ЗОЖ у многих заканчивается, так и не успев войти в устойчивую фазу, и мы возвращаемся к прежним привычкам.
Почему так происходит? Возможно, причина в том, что мы теряемся в потоке информации о здоровье – да, ее сегодня много, но как разобраться, что поможет, а что, наоборот, навредит? Например, вы знаете, сколько раз нужно пережевывать пищу, почему нужно ложиться спать до 22 часов и что такое здоровое питание? Об этом мы попросили рассказать Заслуженного врача РФ, доктора медицинских наук, врача-терапевта и диетолога Тюменского областного лечебно-реабилитационного центра Станислава Муравьева.
В течение многих лет Станислав Анатольевич занимается методом разгрузочно-диетической терапии, защитил кандидатскую и докторскую диссертации. А еще он – марафонец с многолетним стажем, не пропустивший ни одного марафона в Тюмени с 1988 года. Он считает, что каждого человека можно приобщить к здоровому образу жизни, но важно подобрать индивидуальный подход и, конечно, хотеть измениться.
Станислав Анатольевич, расскажите об основных условиях здорового образа жизни. Они одинаковы для всех людей?
В целом здоровый образ жизни складывается из нескольких составляющих – это правильный режим труда и отдыха, отсутствие вредных привычек, нормальная социально-экономическая среда и психо-эмоциональная сфера, здоровая окружающая и рабочая среда. Но самое главное для хорошего самочувствия – это здоровое питание и физическая активность.
Человеку необходимо рано ложиться и рано вставать. Самое физиологичное время для нашего организма, когда сон начинается в 22 часа, а подъем – в 4-5 часов утра. А если приучить себя ложиться в 21 час, то можно уже чувствовать себя бодрым и в 2-3 часа. Многие меня спрашивают: «А что делать так рано?» Можно заняться домашними делами, поработать, приготовить для семьи свежий завтрак, а потом уделить время себе – сделать зарядку, пробежаться. Благо, что сейчас в Тюмени появилось много замечательных парковых зон для активного времяпровождения.
И конечно, важно правильно питаться – это тоже важнейшая составляющая здорового образа жизни.
А что включает правильное питание?
Лучшее питание для человека – простая вегетарианская еда, которая должна от 30 до 60% состоять из сырой пищи: каши (овсяная, гречневая), фрукты, овощи, листовая зелень (петрушка, кинза, базилик, укроп, салат, зеленый лук, щавель, крапива), ягоды, арбузы по сезону, травы в чаи и в качестве приправы в салаты и супы. Фрукты – это отдельный прием пищи, перекусы – морковка, горсть грецких орехов, ложка меда. Можно добавить в рацион яйца и морскую рыбу.
Можно периодически, особенно в тренировочном цикле, применять сначала ягодную диету (клубника, малина, смородина, крыжовник), потом – овощную, в сентябре – арбузную. Все это необходимо для очистки организма.
И нельзя забывать о том, что пищу нужно пережевывать тщательно, 30-40 раз, чтобы она начала перевариваться в ротовой полости под воздействием ферментов слюны. При тщательном пережевывании пища будет усваиваться до 80%. Также соблюдать питьевой режим – полтора-два литра чистой воды в день в зависимости от веса человека. Вместо чая и кофе можно взбодриться чашкой горячей воды с ягодами-дикоросами.
К сожалению, сегодня все торопятся, бегут, экономят на себе время. Очень грустно видеть какого-нибудь студента, который спешно жует гамбургер на ходу. На самом же деле регуляцией своих пищевых привычек можно добиться значительных изменений в здоровье. Так, у меня была пациентка с рефлюксом, гастритом и эзофагитом. Она постепенно и не без трудностей перешла на питание с элементами сыроедения и со временем забыла о своих проблемах.
Как вы относитесь к голоданию? Как, голодая, не навредить своему здоровью?
Лечебное голодание, или разгрузочно-диетическая терапия, применялось в медицине с древних времен как один из эффективнейших способов исцеления практически любой болезни. Это метод лечения, который всегда подбирается только специалистом строго индивидуально к каждому пациенту с учетом временных рамок, имеющихся патологий, показаний и противопоказаний.
Голодание нельзя начинать просто так, без цели. Кроме того, без наблюдения врача голодание может быть бесполезным и даже вредным.
Сразу к «голодным дням» переходить нельзя. Разгрузочно-диетическая терапия начинается с подготовительного этапа, а затем больной полностью отказывается от приема пищи и пьет только чистую воду.
Например, одна из моих пациенток голодала 38 дней. Но это, подчеркиваю, происходит только под наблюдением врача.
Вы – марафонец с огромным стажем. Расскажите, бегать может каждый человек?
Причиной многих болезней сегодня является гиподинамия. Обусловлена она особенностями современного образа жизни: нерациональный распорядок дня, неправильное питание, перегрузки на учебе и в работе, всеобщая компьютеризация, курение и употребление алкоголя. А бег является прекрасным средством самоконтроля и самодисциплины, если человек хочет изменить свой прежний образ жизни.
Бегать может каждый человек, но важно соблюдать некоторые принципы, тогда не возникнет желания бросить пробежки уже на следующий день. Я стараюсь убедить всех придерживаться темпа бега самого слабого среди занимающихся. Бегая слишком быстро, вы можете нанести себе вред. Этого не случится, если бегать медленно, не перенапрягаться. Если вы собираетесь заниматься бегом трусцой в группе, то ни в коем случае не превращайте такие пробежки в соревнования, в испытания своей выносливости. Самая первая задача – вернуть и далее поддерживать хорошее здоровье, энергию и бодрость.
Какие рекомендации вы можете дать тем, кто только начинает заниматься бегом?
Для новичков, начинающих занятия совсем не подготовленными, я рекомендую начинать со скандинавской ходьбы три раза в день от километра до пяти километров. Затем можно включать минимальные беговые нагрузки. Выйдите из дома, пробегите 5 минут в равномерном темпе и потом возвращайтесь. Если дорога обратно займет более 5 минут, значит, на своей первой тренировке вы слишком переусердствовали, начали очень быстро, не будучи к этому готовы. Постарайтесь поддерживать ровный темп на протяжении всей пробежки, даже если вам покажется, что она не намного быстрее ходьбы.
Когда вы будете в состоянии бежать без остановки и видимых усилий 10 минут, попробуйте двигаться в одном направлении 7,5 минут и столько же обратно. Затем по 10 минут в ту и другую стороны. Как только освоите новую нагрузку и будете переносить ее без особого напряжения, можно добавить к ней еще несколько минут бега.
На начальном этапе тренировки психологически лучше строить свои занятия, ориентируясь на затраченное время, а не на преодоленное расстояние. Будьте терпеливы, увеличивайте нагрузку постепенно, и тогда вы удивитесь, как скоро сможете легко бежать в течение получаса и более, получая от этого удовольствие.
Как правильно восстанавливаться после серьезных пробежек, марафона?
По совету олимпийского чемпиона в беге на 10 тысяч метров Петра Григорьевича Болотникова, самое эффективное средство восстановления после марафона – это качественный глубокий сон с 22 часов вечера, а иногда и с 20 часов – 12-13 часов (обычный сон 8-9 часов). Также хороша будет русская парная баня с веником на следующий день после марафона.
Многие люди, которые решаются кардинально поменять свой распорядок дня и отказаться от прежних вредных привычек, бросают эту затею через несколько недель, а некоторые и через день. Можно ли развить в себе мотивацию к здоровому образу жизни? С чего начать?
Я всегда спрашиваю своих пациентов – какую цель вы перед собой ставите? Если нет цели, то и смысла нет дальше разговаривать об оздоровлении. Такой вопрос я задаю каждому своему пациенту. Один из них, например, сказал, что ему просто надо вырастить детей и не стать к этому моменту больным и немощным человеком. А чем плоха такая мотивация?
Правильное питание и активная нагрузка должны стать частью жизни и приносить удовольствие человеку, которому нужно научиться чувствовать свое тело, свой организм. Например, мне бег помогает работать – выносить груз административной, научной и прочей деятельности.
Раскройте секрет, как можно научиться чувствовать свое тело, свой организм?
Все должно происходить постепенно. Если человек привык ложиться в два ночи, то ему не следует сразу же переносить время сна на десять вечера, лучше пока ложиться в двенадцать. И так недели две-три. То же самое и с питанием. Пациент приходит ко мне и заявляет: «Я хочу перейти на голод». Но так сразу это делать ни в коем случае нельзя. Здоровому человеку, чтобы привести себя в порядок, нужно три года, а больному – пять лет, чтобы организм постепенно перестроился.
Это касается и закаливания. Мы в Сибири начинаем купаться с конца июня, а 2 августа считается, что в воду заходить уже нельзя. Но температура опустилась всего на два градуса. Так что весь август можно купаться, а зачастую и сентябрь.
И постепенно человек начинает чувствовать свое тело, управлять им, понимать, какая нагрузка ему нужна и как регулировать ее. Плохое самочувствие после пробежки? Значит, надо смягчить нагрузку, пересмотреть ее. Главное – прислушиваться к себе.
Если кто-то еще сомневается в своих силах, то для них мотиватором может стать сам Станислав Анатольевич Муравьев. К 63 годам этот известный в Тюмени и далеко за ее пределами человек пробежал 112 марафонов, он занимается моржеванием, принимает пациентов и помогает им, пишет научные статьи и книги – «От оздоровительного бега к марафону», «Разгрузочно-диетическая терапия у больных артериальной гипертонии», «Счастье быть здоровым» и т. д. Остались еще сомнения?