Начните со спорта!

Силовые упражнения

Силовые упражнения позволяют людям старшего возраста не утратить мышечную силу, а также держать под контролем вес и уровень сахара в крови.

Правила безопасности:

• Не задерживайте дыхание во время силовых упражнений. Это может повлиять на ваше артериальное давление.
• Занимайтесь на ровной нескользкой поверхности.
• Избегайте резких рывков или толчков.
• Не фиксируйте надолго суставы и мышцы в напряженном положении.
• Сильная усталость, боль в суставах и мышцах свидетельствуют о том, что вы выбрали слишком высокий уровень нагрузки.
• Выполняйте силовые упражнения как минимум три раза в неделю. Старайтесь избегать длительных перерывов в занятиях.
• Увеличивайте нагрузку постепенно и только тогда, когда почувствуете, что движения выполняются слишком легко.

Укрепление мышц груди

• Сядьте на стул с прямой спиной
• Поставьте обе стопы на пол, колени согните под прямым углом
• Опустите руки вниз, повернув ладонями к себе
• Поднимите прямые руки через стороны на уровень плеч
• Удерживайте это положение в течение одной секунды
• Медленно опустите руки вниз. Отдохните секунду. Повторите упражнение 8–10 раз

Начинайте выполнять упражнение без утяжелений. Затем, укрепив мышцы, вы можете воспользоваться гантелями весом от 500 г, постепенно увеличивая нагрузку.

Укрепление живота и мышц бедра

• Сядьте на край стула со спинкой. Колени согнуты, стопы на полу
• Положите между поясницей и спинкой стула плотную подушку
• Откиньтесь на подушку, коснувшись лопатками спинки стула
• Поднимите верхнюю часть тела вперед, оставаясь в сидячем положении, не пользуясь руками
• Медленно встаньте, не используя при этом руки
• Медленно сядьте. Повторите упражнение 8–10 раз

Укрепление бицепсов

• Сядьте на стул. Поставьте ноги на пол
• Опустите руки вниз, выпрямите их, ладони поверните к телу
• Медленно согните локоть, поднимая одну руку к груди и одновременно развернув ладонь к лицу
• Зафиксируйте это положение на секунду
• Медленно опустите руку вниз
• Повторите с другой рукой.

Если это упражнение дается вам слишком легко – более 15 раз без существенного напряжения мышц – возьмите в руки гантели весом около 500 г. Постепенно увеличивайте вес утяжеления.

Укрепление мышц бедра

• Встаньте прямо, придерживаясь за спинку стула
• Медленно сгибайте колено так, чтобы тянуть пятку в сторону ягодицы
• Удержите равновесие с поднятой ногой в течение одной секунды
• Медленно опустите ногу вниз
• Повторите с другой ногой
• Выполните это упражнение 10–15 раз.

Упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку позволяют человеку в старшем возрасте легче двигаться и избежать болезненных ощущений при выполнении ежедневных домашних дел. Тем не менее, нужно помнить, что сами по себе упражнения для увеличения подвижности суставов и эластичности мышц не делают человека выносливее и сильнее. Их нужно выполнять в комплексе с силовыми упражнениями и кардиотренировками.

Правила безопасности:

• Всегда разогревайтесь перед упражнениями на растяжку: сделайте несколько десятков быстрых шагов на месте, подъемов рук и наклонов туловища в стороны. Еще лучше делать растяжку после упражнений на выносливость или силовой тренировки.
• Легкий дискомфорт в мышцах и суставах после растяжки – это нормальное явление, но упражнения никогда не должны вызывать боль.
• Никогда не делайте резких движений во время растяжки – двигайтесь мягко, плавно и не тянитесь больше, чем вам позволяет ваше тело.
• Выполняйте растяжку не реже трех-пяти раз в неделю.

Растяжка мышц шеи

• Сядьте на стул, выпрямите спину
• Одной рукой возьмитесь за сидение стула рядом с бедром
• Ладонь другой руки положите на темя
• Осторожно надавливая на голову рукой, слегка наклоняйте ее к плечу – в сторону поднятой руки. Не прогибайте спину
• Зафиксируйте положение на одну секунду
• Повторите то же самое с другой рукой.

Растяжка мышц груди

• Встаньте ровно, поставьте ноги на ширину плеч
• Заведите руки за спину и соедините их в замок
• Слегка приподнимите соединенные руки над поясницей
• Зафиксируйте положение на одну секунду
• Вернитесь в исходное положение
• Повторите упражнение 8–10 раз.

Растяжка мышц рук

• Возьмите обычное кухонное или небольшое банное полотенце в правую руку
• Поднимите руку с полотенцем над головой так, чтобы оно оказалось за спиной
• Левой рукой возьмите свободный конец полотенца
• Потяните полотенце левой рукой вниз так, чтобы мышцы правой руки слегка напряглись
• Останьтесь в этом положении на одну секунду
• Отпустите полотенце
• Повторите упражнение 8–10 раз. Поменяйте руки.

Растяжка мышц поясницы

• Встаньте перед опорой – столом или стулом
• Слегка наклонитесь вперед
• Выдвиньте одну ногу вперед и поставьте ее на пятку
• Слегка прогните поясницу, сохраняя спину прямой
• Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение, выдвинув вперед другую ногу
• Повторите упражнение 8–10 раз.

Растяжка мышц бедра

Внимание! Если у вас была операция по замене тазобедренного сустава, не выполняйте это упражнение!

• Лягте на пол на спину
• Согните колени, ступни поставьте на пол
• Наклоните обе ноги с согнутыми коленями в сторону так низко, как можете
• Удерживайте ноги в этом положении около десяти секунд
• Вернитесь в исходное положение
• Повторите упражнение от трех до пяти раз в каждую сторону.

Упражнения, тренирующие баланс

Упражнения, тренирующие баланс, чрезвычайно важны для людей старшего возраста. Развитое чувство равновесия предотвращает падения, которые нередко приводят к инвалидности. Для тренировки баланса подойдут несложные упражнения для укрепления мышц ног и спины, ответственных за поддержание тела в вертикальном положении.

Правила безопасности:

• Если вы только начинаете заниматься, используйте для опоры спинку стула или стол, а также попросите кого-нибудь постоять рядом для страховки.
• Постепенно переставайте использовать предметы для опоры: сначала придерживайтесь за них одной рукой, затем только пальцами.
• Если вы твердо стоите на ногах и легко выполняете все упражнения, перейдите к их выполнению с закрытыми глазами.
• Не делайте длительных перерывов в занятиях. Эти упражнения можно делать каждый день, но не реже 3–4 раз в неделю.

Боковые подъемы ног

Это упражнение позволяет укрепить боковые мышцы бедра.

• Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч. Выпрямите спину. Держитесь руками за опору
• Не наклоняясь и сохраняя спину прямой, отведите одну ногу в сторону – на 15–30 сантиметров от пола. Задержитесь на несколько секунд в этом положении
• Медленно опустите ногу. Повторите упражнение с другой ногой. Сделайте 8–10 повторений, отдыхая по необходимости.

Сгибание ноги в колене

Это упражнение укрепляет передние мышцы бедра.

• Встаньте прямо, при необходимости используя в качестве опоры спинку стула
• Медленно согните одну ногу в колене, стараясь подтянуть ее к груди как можно выше. Не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь в пояснице. Удержите это положение в течении одной секунды
• Медленно опустите ногу вниз. Повторите с другой ногой
• Выполните это упражнение 8–10 раз. При необходимости используйте утяжелитель для голеностопа.

Подъем ноги назад

Это упражнение позволяет укрепить важные для поддержания равновесия ягодицы и мышцы нижней части спины.

• Встаньте рядом со столом или стулом, поставив ноги на ширину плеч
• Слегка наклонитесь вперед к опоре, придерживаясь за нее руками
• Медленно поднимите одну ногу назад, не сгибая колена и вытянув носок
• Останьтесь в таком положении на одну секунду, затем медленно опустите ногу на пол
• Повторите с другой ногой. Выполните упражнение 8–10 раз. При необходимости используйте утяжелитель на голеностоп.

Что вы можете делать каждый день?

• Во время прогулки выполните несколько десятков шагов, медленно перекатывая стопу с пятки на носок
• Старайтесь вставать и садиться без посторонней помощи и использования опоры. Начните тренировку в безопасных и знакомых местах
• Стоя у плиты или в ожидании транспорта приподнимайте одну ногу и старайтесь удерживать равновесие. Постепенно увеличивайте высоту подъема ноги, изменяйте ее положение (вперед, назад, вбок) и время, которое вы проводите в таком положении.

Актуальные варианты групповых занятий спортом:

• Танцевальный фитнес (Zumba и др.)
  Полезен для сердечно- сосудистой и кровеносной систем. Это тренировка суставов и всех групп мышц. Зажигательные движения поддержат ваш позвоночник и помогут снизить боли в спине, которые часто беспокоят пожилых людей. Будут бороться со стрессом и положительно влиять на нервную систему.
• Йога
  Даёт возможность укрепить иммунную систему, повысить сопротивляемость организма к различным заболеваниям, сопровождающим людей в преклонном возрасте. Кроме того, с ее помощью возможно вернуть суставам и позвоночнику гибкость, укрепить костную и мышечную ткань, нормализовать артериальное давление и улучшить кровообращение, избавиться от усталости, восстановить силы и вернуть бодрость.
• Пилатес
  Позволяет снимать стресс и мышечные боли, повышает баланс и улучшает координацию, поэтому может помочь предотвратить падения у пожилых людей, увеличивает энергию, гибкость и мышечную силу, тонизирует мышцы.
• Скандинавская ходьба
  Одно из приоритетных направлений фитнес-занятий для пожилых людей. Такая тренировка практически исключает риск получения травм, укрепляет сердечно-сосудистую систему, активизирует работу мышц и повышает тонус организма.  
• Аквааэробика и др.
  Занятия аквааэробикой очень полезны для пожилых людей. При выполнении упражнений оказываемое на тело давление воды имеет массирующий эффект, улучшается кровообращение и кровоснабжение всех органов, улучшается работа вегето-сосудистой системы, что положительно сказывается на сердце. Вода снимает напряжение с мышц, а оказываемое водой сопротивление мягко положительно воздействует на весь опорно-двигательный аппарат.

Чтобы отдохнуть после занятия, примите позу, которая приносит вам максимальный комфорт. Руки и ноги в расслабленном состоянии, голову наклоните вперед. Несколько минут можете послушать музыку в таком положении, а потом примите контрастный душ.

Спустя примерно неделю, как вы добавите в жизнь курс тренировок, вы почувствуете эффект. Будет легче просыпаться по утрам, вы немного окрепнете, вам станет легче двигаться. Продолжайте над собой работать и будьте здоровы!