Доказано, что гормон стресса кортизол угнетает защитные свойства иммунитета, в то время как гормон удовольствия эндорфин не только повышает настроение, но и помогает справляться с вирусами в организме. Поэтому в период пандемии коронавируса наш автор Ольга ДЕДОВА расспросила психолога, как найти в себе силы справиться с негативными эмоциями, чего нельзя делать в состоянии стресса и как подобрать правильные слова, чтобы поддержать близкого человека. На все вопросы ответила специалист в области психологии стресса и кризисной психологии Ксения Ягур.
— Ксения, сейчас люди испытывают много негативных эмоций. Расскажите, как можно распознать стресс.
— Сразу уточню, что человек, пока жив, не может быть полностью свободным от стресса. Проснулись утром, умываемся холодной водой или пьем горячий чай — для организма это уже легкий стресс. Но нужно отличать такие ситуации от состояния, когда стресс уже приобретает выраженную негативную окраску.
Стресс-факторы могут быть физическими, психологическими и социальными. Когда человек находится в состоянии стресса, его организм выдает нетипичную реакцию на любое предъявляемое ему требование. Например, вам не холодно, а вы дрожите. Или, наоборот, не жарко, а вы потеете. Это тело говорит о том, что вы находитесь в состоянии стресса.
Давление может повышаться или понижаться. Появляются болевые симптомы, спазмы в мышцах, скручивает спину или сводит икры, желудок начинает болеть, возникает так называемая медвежья болезнь. Панические атаки: затруднение дыхания, выступает пот, начинают дрожать руки. Усиливаются соматические проявления, обостряются хронические заболевания — где тонко, там и рвется.
Физические факторы особенно проявляются у людей 50+. Хотя сейчас я постоянно наблюдаю такие симптомы и у более молодых. Проблема, как правило, в том, что мы зажимаем свои эмоции и не даем себе права их прожить, не даем им выйти. Но по-хорошему эмоцию нужно прожить.
— Чего точно не стоит делать в состоянии стресса?
— Самое главное — нельзя поддаваться этому состоянию: бежать в магазин и скупать все, вне зависимости от того, нужно вам это или нет; заедать стресс или полностью закрываться от мира. Даже в условиях строгого карантина продолжайте общение с друзьями и близкими — есть телефон, интернет, можно поговорить по видеосвязи.
— Как можно самостоятельно справиться со стрессом и негативными эмоциями?
— Составьте план действий. Во-первых, нужно выдохнуть, остановиться и осознать, что у вас есть негативные эмоции. Здесь важно понимать, что любые эмоции — это нормально и паника — это такая же человеческая эмоция, как и все. Когда вы осознали, что находитесь в состоянии паники или стресса, вы можете это купировать.
Во-вторых, устройте себе информационный детокс: минимизируйте посещение порталов, которые много говорят про проблему, вызывающую у вас негативные эмоции. Чтобы оставаться в курсе событий и знать, что происходит, читайте новости только в определенное время и только из проверенных источников.
Составьте для себя расписание дня. Вставайте и ложитесь в определенное время. Обязательно высыпайтесь. Если не получается заснуть, не занимайтесь самолечением — обратитесь к специалисту.
Переключите деятельность на монотонную — это очень успокаивает: стирка, готовка, уборка. Очень хорошо срабатывают стирка вручную, мытье посуды и глажка. Можно устроить генеральную уборку — как раз весна на улице. Или провести перестановку в квартире. Очень важно осознавать, что вы не бездействуете. Особенно если это приносит радость. Прибрался — стало свежо и чисто. Сделал перестановку — новые впечатления, дом выглядит иначе.
Один из самых эффективных способов борьбы со стрессом — это физические нагрузки. Они завершают цикл стресса. Если невозможно выйти на улицу, ходите по квартире, делайте зарядку по вашим силам, освойте самомассаж — даже простые похлопывания и поглаживания будут эффективны. Если позволяет физическое состояние, танцуйте, и обязательно под любимую музыку.
И самое главное — переключайтесь на позитив. Задайтесь вопросом: а что хорошего может принести мне эта ситуация? Например, что хорошего может принести мне тот факт, что в магазине все молниеносно раскупают? Я могу проверить и использовать свои старые запасы, придумать новое блюдо из того, что есть. А что хорошего в самоизоляции? Я смогу наконец навести порядок, уделить больше времени себе, почитать, посмотреть отложенный сериал, заняться хобби.
— Да, а потом выходишь в магазин, видишь всю эту суету и пустые полки, и все начинается сначала…
— Еще одно правило — не ходите в магазин без списка. Перед выходом проверьте, что уже есть дома — может быть, не нужна уже десятая пачка гречки. Иногда мы сами забываем, что лежит на полках и в шкафах. Магазины будут работать в любом случае, также есть службы доставки еды. Сейчас в Италии и во Франции, где строгий карантин, магазины работают, без еды никто не сидит.
— Как помочь близкому, который находится в стрессовом состоянии?
— Один из главных методов — разговаривать, общаться. И это не только про то, как помочь близкому, но и как помочь себе. Человеку нужно проговаривать эмоции и делиться своими чувствами — признание страха или других негативных эмоций отпускает их наружу.
— Часто в ответ можно услышать: «Да брось, все нормально, не переживай»… Но при этом начинаешь переживать еще больше. Почему?
— Подобные ответы на слова человека, находящегося в стрессе, в корне неверны. Человек в таком состоянии совершенно не воспринимает частицу «не». И он слышит вместо «не переживай, не паникуй, все не так страшно» — «переживай, паникуй, все страшно». К этому еще добавляется внутреннее понимание того, что собеседнику просто наплевать на его чувства.
— Как же правильно поддержать человека в состоянии стресса?
— Если вам нисколько не страшно, то вашему другу или близкому человеку действительно может быть страшно и дискомфортно, он не знает, что будет завтра. В этом случае не стоит обесценивать его чувства. Правильная поддержка — это слова «мы вместе справимся», «я понимаю твои чувства; спасибо, что поделился, доверился». Обнимайтесь с близкими — это тоже помогает справиться со стрессом.
— Как понять, что человек перешел некую точку невозврата, когда уже все и перестирано, и переставлено, но стресс и негатив все еще не ушли? Через какое время нужно уже бить тревогу и принимать более серьезные меры?
— У всех по-разному, этот момент нужно поймать. Когда вы осознали, что вам становится сверх дискомфортно и вы не можете справиться один на один со своей тревогой и паникой, делитесь с близкими, с тем, кому вы доверяете. Плюс есть телефоны доверия. Это бесплатно и анонимно. Вы можете позвонить, поговорить со специалистом, и об этом никто не узнает. Это лучше, чем сидеть в четырех стенах и нагнетать обстановку, только глубже загоняя себя в состояние стресса.
— И, наверное, с токсичными людьми не общаться?
— Обязательно исключите или минимизируйте общение с людьми, которые постоянно передают вам негативную информацию или после общения с которыми вы чувствуете дискомфорт. Очень важно понимать: человек делится своими переживаниями и ищет в вас поддержку или использует вас как слив для негативной информации.
— Как это понять?
— Просто спросите: «Для чего ты мне постоянно говоришь о проблемах? Тебе плохо? Я могу тебе помочь?» Тогда уже вскроется истинная причина. Также насторожитесь, если после общения с человеком вы испытываете чувство дискомфорта, не те эмоции, которые хотели бы. Задайте себе вопрос, для чего вы с ним общаетесь. Очень часто бывает, что людям неудобно сказать «нет» и прекратить общение. Тогда подумайте: если вам неудобно, то сколько вы еще готовы испытывать эти негативные эмоции. Возможно, стоит по-другому выстроить общение с этим человеком, например свести к минимуму контакты либо не общаться на определенные темы. Сейчас особенно необходимо думать о своем комфорте. Да и вообще людям старшего поколения уже давно пора думать о своем комфорте и общаться с людьми, которые доставляют удовольствие.
Правила, которые помогут справиться со стрессом:
- Позволить себе прожить стресс.
- Фильтровать общение и источники информации.
- Переключить деятельность.
- Вспомнить о хобби и о том, что доставляет удовольствие.
- Больше общаться с близкими и делиться своими эмоциями.
- Вести здоровый образ жизни, обращать внимание на свое физическое состояние.
